当我们展示你在压力下身体会发生什么时

你的心跳加速，口干舌燥，额头上冒出汗珠。我们都有过这样的经历，在压力重重的时刻无法自拔。当你遇到威胁自身安全的情形时，你的大脑必须做出关键决定——如何对当前危险做出反应。

这是我和我的同事在第五频道节目《迈克尔·莫斯利：人体奇迹》中探讨的现象，这也是这位已故医生与主持人的最后一部电视连续剧。他于今年六月去世。

来自班戈大学的一个团队让迈克尔走出他的舒适区，完成了一项潜在风险非常高的活动。然后，我们监测了他的身体，以测量他的应激反应。他早已习惯于让自己的身体接受测试，以帮助电视机前的观众了解自己的身体。

对应激的反应始于下丘脑，这是大脑的指挥中心。一旦下丘脑决定了行动方案，它就会激活交感神经系统。这有点像身体的油门踏板，让你的内部引擎加速运转，为行动做好准备。

来自大脑的信号会传递到位于肾脏上方的肾上腺。这些腺体释放肾上腺素，这是一种我们很多人都熟悉的激素。肾上腺素是导致你在应激时经历许多身体变化的主要物质，比如心跳加快和呼吸急促。

当肾上腺素涌入你的系统时，你的身体就会为战斗或逃跑做好准备。血流量增加，为你的肌肉和大脑输送更多氧气和能量。这让你做好准备，要么对抗威胁，要么迅速逃离。

如果威胁消失，情况发生变化，你的身体就需要减缓速度，恢复平静状态。这时，副交感神经系统就开始发挥作用了。它就像刹车踏板一样，减缓你的呼吸、心率、出汗、新陈代谢和血流，帮助我们放松和恢复。

战斗或逃跑反应在几毫秒内就会发生。但是，当你需要长时间保持高度警惕时，你的身体就会依靠不同的系统来让我们持续亢奋。这个系统被称为HPA轴，涉及大脑中的下丘脑（H）和垂体（P），以及肾脏上方的肾上腺（A）腺体。HPA轴共同作用，最终产生皮质醇，通常被称为应激激素。

为了帮助观众直观地了解迈克尔体内正在发生的事情，我们使用胸带和智能手表监测了他的心率。这是交感神经系统和肾上腺素释放驱动的即时战斗或逃跑反应的可靠指标。

我们还通过唾液样本测量了他的皮质醇水平，这是身体长期应激反应的标志，反映了HPA轴的活动。为了更深入地了解迈克尔的体验，我们团队的一位运动心理学家在压力情境之前、之中和之后对他进行了访谈和支持。

但是，既然我们了解了身体的反应，又该如何利用这些知识来帮助我们应对压力情境呢？这是我们给迈克尔的建议。

1. 了解你的身体

当你的心跳加速，呼吸急促，开始出汗时，这都是你身体的战斗或逃跑反应的一部分。虽然这些感觉可能令人不安，但实际上这是你身体让你为行动做好准备的自然方式。

这些反应至关重要。它们让你的肌肉为身体活动做好准备，让你的大脑处于最佳表现状态。将这些变化视为正常且有益的变化，你可以减轻通常伴随而来的焦虑。

一个有用的策略是写下你在应激时体验到的生理反应。在面临潜在的压力情境之前，回顾一下这个列表。提醒自己，这些反应是你的身体在帮助你发挥出最佳水平。

2. 熟能生巧

战斗或逃跑反应因人而异，也取决于具体情况。在某种情况下，一个人可能会感到极度紧张，而另一个人可能几乎没有反应。

这种差异往往取决于经验、自信心和我们使用的应对机制。好消息是，你可以通过练习来训练你的身体和大脑更有效地应对压力。

例如，如果你在准备一场考试，可以先在类似的环境中做一次模拟测试。如果你在工作中要做演示，可以先在朋友或家人面前练习。

你也可以从心理技能训练中受益，比如设想成功，或在压力事件发生前使用放松技巧。

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3. 善待自己

虽然“战斗或逃跑”反应通常被认为是有益和健康的，但如果持续时间过长，这种反应可能有害。然而，我们许多人在生活中都会经历这种长期的压力，无论是在工作中、学校里还是个人生活中。这些压力会导致皮质醇水平升高。久而久之，会增加患心血管疾病和精神健康问题（如焦虑）的风险。

为了控制压力反应，使用能够防止其失控的策略是很有用的。这些策略可以包括运用正念技巧、参加体育活动和保持健康饮食。

4. 寻求支持

研究表明，来自同龄人、家人和导师的支持可以减轻身体对压力的生理反应。无论你是为了即将到来的特定挑战寻求建议，还是仅仅为了建立一个强大的支持网络，他人的存在都有助于在压力情境下降低你的肾上腺素和皮质醇水平。与提供支持的人为伍是管理和减轻压力的有力方式。

理解和管理“战斗或逃跑”反应的潜力巨大。正如我们在节目中展示的那样，它可以使运动员在压力下发挥出色，使学生更好地备考，让员工更有效地应对职场压力。